Meer info Smart Drinking

Meer info Smart Drinking

Running safe, while enjoying the race

Hydratie - vochtbalans

Het lopen van een evenement is een enorme lichamelijke en geestelijke inspanning gedurende een lange periode. Onderweg zet je lichaam voedingsstoffen, koolhydraten, vetten en proteïnen om in energie, kooldioxide en water, welke op verschillende manieren worden afgevoerd.

Een deel van de energie wordt benut voor het lopen. De rest van de energie wordt omgezet in warmte. Het lichaam voert het water af in de vorm van vochtverlies op voornamelijk twee verschillende manieren, afgezien van urine, door transpiratie en via de ademhaling. Tijdens het hardlopen stijgt je lichaamstemperatuur. Afkoeling wordt bereikt met behulp van water uit transpiratievocht en het uitademen van waterdamp. Het transpiratievocht bevat zouten die afkomstig zijn uit je lichaam. De zouten komen als een dunne laag op het oppervlak van de huid terecht.

Om goed te kunnen blijven functioneren en goed te presteren moet de verbruikte energie en het vocht worden aangevuld door water en/of door energiedrank te gebruiken. Het vochtverlies is zeer individueel bepaald en hangt af van zowel omgevingsfactoren als van persoonlijke factoren.

Het is essentieel om voldoende gehydrateerd te blijven, dat wil zeggen het vocht en de zouten in het lichaam op het goede peil te houden door de juiste hoeveelheden vocht tot je te nemen. Dit vocht kan je krijgen bij de drinkposten langs het marathonparcours of je neemt het zelf mee.

Desondanks word je soms geconfronteerd met een ineffectieve vochtaanvulling. Dit kan leiden tot ernstige uitdrogingsverschijnselen door te weinig vochtaanvulling (dehydratie). Gelijksoortige verschijnselen kunnen ook optreden, en dat is slechts bij weinigen bekend, door ernstig over-drinken; door te veel vochtinname ontstaat een tekort aan zouten (hyponatremia). Uitdroging en een te kort aan zouten zijn van invloed op je prestaties en je fysieke en mentale conditie.

Factoren die vochtverlies beïnvloeden

De soort en intensiteit van lichamelijke activiteit
Verschillen in activiteit en intensiteit vragen van je lichaam een verschillende mate van energieverbruik. Daarmee variëren de gradaties van hitte die in je lichaam vrijkomen. Het peil van de productie van transpiratievocht is evenredig aan de mate van energieverbruik (loopsnelheid). Naarmate er meer hitte wordt geproduceerd, zal het lichaam meer transpiratievocht verliezen.

De snelheid waarmee je vocht verliest en de hoeveelheid vochtverlies hangt af van een aantal factoren waaronder aard en intensiteit van de fysieke activiteit, omgevingsfactoren en persoonlijke factoren (hitte tolerantie).

Omgevingsfactoren
Als je lichaam door de omgevingstemperatuur belast wordt, zal bij gelijke trainingsintensiteit door een toename van transpiratie, de behoefte aan vochtaanvulling groter zijn. Met name tijdens training in warm weer komt uitdroging vaak voor en dit kan ernstige gevolgen hebben. Het risico van uitputting door hitte en een hitte beroerte is tijdens en direct na de activiteit het grootst. Naar schatting is de hoeveelheid vochtverlies op warme vochtige dagen het dubbele van de hoeveelheid op koele droge dagen waardoor groter risico op uitdroging kan ontstaan.

De omgevingsfactoren zijn:

  • Temperatuur: bij temperaturen boven 36-37 graden Celcius kan je lichaam warmte aan gaan nemen. Je lichaam kan niet voldoende afkoelen met als gevolg een veel hogere hoeveelheid transpiratievocht en een hogere lichaamstemperatuur.
  • Luchtvochtigheid: In een vochtige omgeving kan je lichaam minder efficiënt afkoelen aangezien de hoeveelheid transpiratie toeneemt maar de vereiste verdamping belemmerd wordt.
Hitte tolerantie
Onder hitte tolerantie wordt verstaan het vermogen om hogere temperaturen te verdragen. Hitte tolerantie wordt beïnvloed door:

  • Training: personen met een goede conditie transpireren  bij een lagere lichaamstemperatuur. Hierdoor koelt het lichaam efficiënter af.
  • Overgewicht: Door zwaarlijvigheid neemt de isolerende werking van het lichaam toe wat het afkoelen van het lichaam verhindert.
  • Hitte acclimatisering: de mate van fysiologische aanpassing van het lichaam aan de blootstelling aan hitte.

Dehydratie

Dehydratie is een toestand van ernstige uitdroging die optreedt wanneer het vochtverlies onvoldoende wordt aangevuld. Dehydratie verstoort zowel de fysieke als de mentale prestaties in alle takken van sport en op elk niveau. De gevolgen van dehydratie kunnen variëren in gradaties van ernst, zonder dat dit leidt tot ernstige medische gevolgen. Een lichte mate van uitdroging is onvermijdelijk aangezien het niet mogelijk is om al het vochtverlies tijdens intensieve sportbeoefening aan te vullen. Het verlies van vocht tot 2 % van het lichaamsgewicht kan worden beschouwd als een veilige marge. Reeds dan is er echter al sprake van enig verlies aan prestatievermogen. Bij 4% is zijn de prestaties al tot 40% gedaald. Bij 4% tot 5 % verlies bestaat het gevaar voor uitdrogingsverschijnselen.

Het vochtverlies na een inspanning kan als volgt worden bepaald:
% dehydratie = gewicht vóór inspanning minus gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning

Hyponatremia

Hyponatremia is een gevolg van ernstig overmatig drinken. Door overmatig veel drinken worden de zouten in het lichaam verdund zonder dat daarbij de electrolyten worden aangevuld. Hyponatremia komt wat vaker voor bij zware fysieke activiteit gedurende lange tijd (marathonlopers met een eindtijd van meer dan 4 uur). Ook een laag lichaamsgewicht kan daarbij van invloed zijn. Hyponatremia kan ook voorkomen bij lopers die uit angst voor uitdroging extreem teveel gaan drinken.

De symptomen bij hyponatremia lijken sterk op de symptomen van uitdroging: hoofdpijn, misselijkheid, krampen, duizeligheid, desoriëntatie en verwarring. De gevolgen van hyponatremia kunnen echter vele malen erger zijn dan de gevolgen van uitdroging. Hyponatremia kan zelfs de dood tot gevolg hebben.

Leer je lichaamsreacties kennen aan de hand van de praktijk

Er is geen vaste rekenformule voor het vaststellen van de vochtbehoefte; deze is heel individueel bepaald en verandert voortdurend onder invloed van klimaat, intensiteit en persoonlijke factoren. Als loper kun je echter wel zelf aan de slag om jouw eigen vochtbehoefte te leren kennen en daarop in te spelen.

Het registreren van eigen ervaringen gedurende een langere periode helpt om een betere kennis te krijgen over de individuele vochtbehoeftes in uiteenlopende situaties. Dit helpt je om hier beter op te reageren. Beschouw je lichaam als een wetenschappelijk studieobject waar jij verantwoordelijk voor bent. Experimenteer in trainingen door jezelf te testen. Doe dit niet tijdens een wedstrijd. Onthoud dat een goede hydratie (voldoende vochtinname) goed is voor de gezondheid en voor je prestaties!

Er is geen formule om je vochtbehoefte te berekenen, noch kan er een op maat toegesneden advies worden gegeven. Daarvoor zijn de vochtbehoeften te individueel bepaald. Elke atleet is immers uniek en de omstandigheden wisselen sterk. Om enige richting te geven aan de hoeveelheden vocht die je nodig zou kunnen hebben om uit de gevarenzone te blijven, enkele indicaties gebaseerd op de richtlijnen van IMMDA (International Marathons Medical Directors Association, klik hier voor meer informatie). Dit zijn indicaties, geen voorschriften.

Bij een geaccepteerd verlies van 2% van het lichaamsgewicht:

  • Eindtijd tot 4 uur (snelheid 10,5 km / u):
    Een lichaamsgewicht van 68 kg: 785 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 45 kg: 525 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 91 kg: 1045 ml per uur
  • Eindtijd tot 4-5 uur (snelheid 9,4 km / u):
    Een lichaamsgewicht van 68 kg: 448 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 45 kg: 300 ml per uur
    Een lichaamsgewicht van 91 kg: 596 ml per uur

Handreiking

Hieronder geven we je een handreiking om je ervaringen met hydratie te registreren, te ontdekken hoe je vochtbehoefte afhangt van de situatie en hoe hiermee om te gaan tijdens de wedstrijden.

Wat kun je doen
Noteer in een logboek je opgedane ervaringen met vochtverlies en drinken. Noteer alle gegevens in een schema. Blijf doorgaan met het registreren van je ervaringen.

Wat registreer je & checklist voor trainingen/wedstrijden

  • Meet de omgevingstemperatuur.
  • Weeg jezelf voor de training/wedstrijd.
  • Neem flesjes/bidons met drinken mee die makkelijk in het gebruik zijn, waar je makkelijk bij kunt, waaraan je gewend bent en die prettig drinken.
  • Registreer welk type drank en welke soort drinkfles (ingrediënten, smaak, hoeveelheid).
  • Experimenteer met verschillend soorten drank (wijs een drank niet af op smaak, zodat je niet uitdroogt).
  • Drink naar behoefte. Een dorstgevoel is een goede indicator, maar bedenk wel dat het dorstgevoel pas na 2% verlies optreedt. Negeer het dus niet.
  • Noteer bij benadering hoeveel je hebt gedronken.
  • Weeg jezelf na de training/wedstrijd.
  • Noteer de intensiteit (km en tijd) (duur/snelheid) van de wedstrijd/training en veranderingen in omgevingstemperatuur.
  • Mentale en fysieke waarnemingen zoals misselijkheid, overgeven, pijn na afloop, etc.
Hoe kun je je notities gebruiken

  • Bereken de gegevens van je hydratie status: hoeveel procent is je vochtverlies ten opzichte van je lichaamsgewicht.
  • Een vochtverlies lager dan 0 % is op of onder de acceptabele grens van hyponatremia. Dit moet je voorkomen (je gewicht is niet afgenomen, maar gelijk gebleven of juist toegenomen).
  • Een vochtverlies van meer dan 4 % geeft het begin van een ernstige uitdroging aan.
Wij adviseren je ervoor te zorgen dat je niet meer dan 3 % van je lichaamsgewicht aan vocht verliest.

Praktische tips

  • Breng in de trainingen en wedstrijden je eerdere ervaringen in praktijk.
  • De informatie die je hebt opgedaan tijdens de afgelopen training/wedstrijd is de basis waarmee je tijdens een loop onder dezelfde omstandigheden weet hoeveel drinken voor jou nodig is om maximaal 2% vocht te verliezen. Deze toepassing maakt het mogelijk om te wennen aan de juiste hoeveelheden drinken voor een goede hydratie.
  • Beoordeel na afloop van lange afstandstrainingen hoe je lichaam heeft gereageerd ter vergelijking met de lange wedstrijd waarop je je aan het voorbereiden bent. Veel mensen trainen kortere tijden en missen daardoor de ervaring hoe intensief een langere afstand is, hoe het lichaam hierop reageert en kunnen hier niet mee omgaan.
  • Train in verschillende weersomstandigheden.
  • Let op de signalen:-  bij dorst: meer drinken bij toenemende urineproductie: minder drinken.
Bereid jezelf voor op de wedstrijd

  • Bepaal voor jezelf hoe snel en intensief je van plan bent te gaan lopen (wees hierop voorbereid, je zou al eerder tijdens een training zo gelopen moeten hebben).
  • Let op de weersomstandigheden waar je de dag van de wedstrijd mee te maken krijgt, (temperatuur en wind) en of er wijzigingen komen gedurende de wedstrijd. Het kan zijn dat het tegen het eind van de wedstrijd veel warmer is dan in het begin.
  • Controleer je logboek, gebruik je ervaringen als een richtlijn om je vochtinname te regelen. Met deze kennis kun je vaststellen welke hoeveelheid vloeistof je nodig hebt tijdens de wedstrijd.
  • Plan hoe je je vochtbehoefte kunt realiseren binnen het gegeven drinkpostensysteem.
Wat kun je doen tijdens de wedstrijd

  • Houd je aan je voorgenomen hydratieschema tijdens de wedstrijd.
  • Let op veranderingen in het weer tijdens de wedstrijd.